In deze 21e eeuw hebben we er met de
(terug)komst van het paleodieet een grote groep oermensen bijgekregen. Kookboeken
en blogs zijn volgeschreven met heerlijke recepten en de beste tips en tricks
om als oermens lekker te kunnen eten. Het oerdieet bootst het dieet van onze
voorouders na door pure voeding te eten die rechtstreeks uit de natuur komt. Dit
betekent natuurlijk niet dat je met zelf geknutselde messen en speren op jacht
moet of met je verzamelmandje het bos af moet struinen. Het komt er op neer dat
pakjes uit den boze zijn en dat je leeft op onbewerkt voedsel zoals vlees, vis,
eieren, groente, fruit, noten en zaden. Met name mannen beginnen al te kwijlen
bij het idee van een dieet vol met grote stukken vlees. Ook voor veel anderen
klinkt pure voeding als een goede uitkomst. Paleo betekent immers ook dat je
geen toegevoegde suikers, E-nummers en dergelijke meer binnenkrijgt. Tot nu toe
klinkt paleo als oermuziek in de oren maar hoe zit dat nou precies wanneer je
vegetariër bent of gewoon niet zo van vis en vlees houdt? Is paleo dan te
combineren met een vegetarisch of veganistisch dieet?
Vleesvervangers
voor genoeg eiwitten
Wanneer je als vegetariër of veganist het paleodieet wilt
gaan volgen, valt meteen de grootste paleoschijf weg, namelijk de schijf van
vlees, vis en gevogelte. Veel vega’s
vervangen deze producten in hun dieet door vleesvervangers die gebaseerd zijn
op soja, peulvruchten of granen. Het oerdieet verbiedt granen en peulvruchten
waardoor veel van deze vleesvervangers niet in het paleoplaatje passen.
Gelukkig zijn er nog genoeg plantaardige eiwittoppers die wél helemaal
paleoproof zijn.
·
Noten en zaden zijn goede vervangers en bevatten
per portie van 50 gram al gauw 7 à 10 gram eiwit. Wanneer je eens wat
afwisseling wilt, kun je kiezen voor een notenpasta zoals amandelpasta of
cashewnotenpasta.
·
Eiwitrijke superfoods zoals spirulina,
chlorella, hennepzaden en lijnzaad zijn goede vleesvervangers. Naast eiwitten
bevatten ze ook veel vitamines en mineralen en ze zijn makkelijk te verwerken
in bijvoorbeeld (groene) smoothies.
·
Het paleodieet bestaat voor een groot gedeelte
uit groente. Hier kun je je voordeel uithalen door regelmatig eiwitrijke
groenten te eten zoals boerenkool en spinazie.
·
Ook eieren zijn natuurlijk een perfecte bron van
eiwitten voor vegetariërs. Dit gaat dan weer niet op voor de veganisten.
De paleoverhouding
tussen vetten en koolhydraten
Het oerdieet is vooral gericht op veel vetten uit noten,
zaden en vlees en een klein aandeel koolhydraten uit met name fruit. Dit is
natuurlijk een logisch gevolg wanneer de boterhammen, peulvruchten, aardappels
en andere koolhydraatrijke voeding van het menu gehaald worden. Wanneer je de
groep met dierlijke voeding wegstreept valt een groot gedeelte van de vetten
weg en komt de nadruk meer te liggen op koolhydraten. Met name zalm en andere
vette vis, zijn een goede bron van omega-3 vetten die erg gezond zijn. Toch kun
je ervoor zorgen om nog steeds de nadruk te leggen op gezonde vetten door naast
noten en zaden ook vaker avocado’s, walnoten, lijnzaad kokosproducten (olie,
kokosrasp), chiazaad en olijven te eten.
Belangrijke
vitamines en mineralen
Vlees, vis en eieren leveren vooral zink, ijzer, vitamine
A, D, B1, B2, B6 en B12. Het kan dus verstandig zijn om goed te letten op je
inname van deze voedingsstoffen. Helaas komt vitamine B12 alleen voor in
dierlijke voeding, kwalitatief goede supplementen kunnen je hier dus een handje
bij helpen.
·
In planten komt in feite geen vitamine A voor
maar wél bètacaroteen wat het lichaam zelf kan omzetten naar vitamine A.
Bètacaroteen komt in grote hoeveelheden voor in met name oranje groente zoals
(gekookte) worteltjes en pompoen. De boerenkoolstamppot met worst en gekookt
aardappels staat natuurlijk niet meer op tafel maar dat betekent niet dat de
boerenkool vergeten moet worden. Deze groente zit namelijk vol met vitamine A.
·
Vitamine B1 kun je halen uit plantaardige
voeding zoals aubergine, ananas en cashewnoten.
·
Vitamine B2 komt in kleine hoeveelheden voor in
broccoli, asperges, spinazie, sinaasappels en noten.
·
Vitamine B6 komt van nature voor in walnoten,
bananen, bloemkool en rozijnen.
·
Voor genoeg vitamine D is een dagelijkse portie
zon vereist als vega. Tijdens de wintermaanden kun je echter overwegen om
supplementen te nemen.
·
Plantaardige bronnen van zink zijn amandelen,
pecannoten, spinazie, sesamzaad, pompoenpitten, champignons, gember en
snijbietjes.
·
IJzer kun je binnenkrijgen door het eten van
veldsla en gedroogd fruit zoals abrikozen, gedroogde appelringetjes en
rozijnen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten