Is een boterham broodnodig?

Ontbijten met een bruine kaasboterham is de welbekende double Dutch manier om de ochtend te starten. Je zou het vertrouwde bammetje een tweemaal daags ritueel kunnen noemen. Na veel  kritische broodblikken, afvalboeken en dieethypes zijn heel wat mensen gaan twijfelen over de gezondheidsstempel van brood. Het ene brood is het andere niet en zo verschilt het ook per persoon of het eten van brood wel of niet aan te raden is. Benieuwd of ik brood eet en hoe je brood zou kunnen vervangen? Lees dan gauw verder!

Wel of geen brood?

Zoals ik al zei, verschilt het natuurlijk altijd per persoon of het wel of niet verstandig is om brood te eten. Een aantal maanden geleden at ik nog dagelijks brood. Toch zat ik nooit echt 'vol' nadat ik mijn broodbuikje gevuld had en daarnaast kreeg ik altijd een welbekende dip na het eten van elk soort brood (volkoren, spelt enzovoorts). Sindsdien ben ik gestopt met het eten van brood (en gluten) en merk ik dat ik veel meer energie heb na mijn lunch. Dit is voor veel mensen een reden om geen brood (meer) te eten. De dagelijkse boterham afschaffen hoeft geen probleem te zijn, mits je zorgt voor compensatie van onderstaande voedingsstoffen.

Brood is een grote bron van koolhydraten. Eén dikke boterham bevat al gauw rond de 18 gram koolhydraten wat voor velen juist een reden kan zijn om te minderen met brood. Wanneer je echter geen koolhydratenvrees hebt, kun je gezonde en langzame koolhydraten binnenkrijgen door een kommetje havermout, zoete aardappels, een portie quinoa, fruit, bonen en peulvruchten.

·         2 boterhammen staan qua koolhydraten gelijk aan 130 gram zoete aardappelen, 50 gram (ongekookt afgewogen) quinoa/havermout of 200 gram bereide kikkererwten.

Vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en ze ondersteunen een regelmatige stoelgang.  Tarwebrood bevat per 100 gram circa 6 gram vezels. Dit is niet overdreven veel en het is daardoor zeker niet moeilijk om de broodnodige vezels op een andere manier binnen te krijgen. Met name groente, fruit en peulvruchten zijn belangrijke vezelleveranciers. 

·         2 boterhammen staan qua vezels gelijk aan 80 gram gekookte kikkererwten of havermout, 100 gram blauwe bessen of frambozen, 150 gram broccoli of een halve avocado. 

De belangrijkste vitamines die boterhammen te bieden hebben zijn de vitamines B1, B6 en foliumzuur (B11). B-vitamines helpen ons lichaam een handje bij de energievoorziening en de spijsvertering. Daarnaast spelen B-vitamines een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen.

·         2 boterhammen staan qua vitamine B1 gelijk aan 50 gram gekookte zilvervliesrijst, 100 gram gekookte aardappelen, 2 opscheplepels gekookte quinoa, 5 eetlepels havermout, 12 stuks hazelnoten, 10 champignons of 3 opscheplepels broccoli.

·         2 boterhammen staan qua vitamine B6 gelijk aan 30 gram gemengde nootjes. Brood is geen grote leverancier van vitamine B6. 1 snee voorziet maar 2% van de dagelijkse behoefte. Ter vergelijking: 1 banaan = 28% van de ADH en 140 gram zalm = 60% van de ADH.

·         2 boterhammen staan qua foliumzuur gelijk aan 1 gekookt ei. Twee sneetjes brood leveren circa 10% van de ADH. 200 gram spinazie levert 83% van de ADH, 200 gram spruitjes leveren 63% van de ADH en 200 gram gekookte broccoli levert 46% van de ADH.

Naast vitamines bevat een boterham ook een aantal mineralen zoals zink, ijzer en magnesium.

·         Zink is van belang voor de stofwisseling, de opbouw van eiwitten en een goede werking van ons afweersysteem. Twee boterhammen bevatten circa 10% van de ADH terwijl 200 gram gekookte spinazie al goed is voor 27% van de ADH, 1 groot gekookt ei bevat 10% van de ADH, 1 eetlepel cacaonibs bevat circa 10% van de ADH.

·         IJzer is van belang voor gezond bloed en een optimale stofwisseling. Vrouwen (15 mg per dag) hebben iets meer ijzer nodig dan mannen (9 mg per dag). 100 gram veldsla bevat 27% van de ADH (vrouwen), 4 opscheplepels broccoli bevat 10% van de ADH en 200 gram kikkererwten uit blik levert 20% van de ADH.

·         Magnesium is een mineraal dat nodig is voor gezonde botten, spieren en enzymen. Een sneetje volkorenbrood levert 8% van de ADH terwijl 1 eetlepel pinda’s goed is voor circa 15% van de ADH, 50 gram amandelpasta levert ongeveer 50% van de ADH en twee eetlepels cacaopoeder levert 30% van de ADH.

Jodium is voor veel mensen een reden om brood te eten. Dit mineraal komt van nature voor in grond- en zeewater waardoor het met name in zeevis en groenten terecht komt. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per dag maar het is in Nederland wel toegestaan om jodium toe te voegen aan brood, vlees en keukenzout. Het is dus niet perse nodig om brood te eten omdat jodium van nature voorkomt in zeezout, kelp (zeewier)en zeevis.