A, B, vitamine C

Al jarenlang vliegen de 2 x 2 reclames ons om de oren: 'twee ons groenten en twee stukjes fruit per dag voor de nodige vitamientjes en mineralen'. Nou dat zou niet zo moeilijk moeten zijn zul je denken maar tijdens de Eettest van BNN werd het al gauw duidelijk dat maar 10% (!) van de Nederlanders zich hieraan houden. Nou eet ik groente en fruit voor een heel gezin maar blijkbaar zijn er dus veel mensen die nauwelijks toe komen aan de 2 x 2 regel. Ons lichaam is een goed geoliede machine, maar vitamines toveren, dat kan hij helaas niet. Omdat vitamines voor veel een eindeloos doolhof is van cijfertjes vond ik het wel eens tijd worden om alle vitamientjes van A tot Z bij langs te gaan! Deze keer alles over: vitamine A. 

Voordat we het gaan hebben over alle ins en outs over vitamine A en hoeveel je er dagelijks van binnen 'moet' krijgen is het eerst belangrijk om het eens te hebben over de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) die altijd wordt aangeraden door het voedingscentrum. Deze zogenaamde waarden zijn in een heel ver verleden ontwikkeld om aandoeningen zoals scheurbuik te voorkomen. Je kunt deze hoeveelheden vergelijken met rapportcijfers, wanneer ADH een cijfer zou zijn, zou het een 5 à 6 zijn: net genoeg dus. Vandaar dat er de laatste tijd steeds meer gewerkt wordt met de optimale totale dagelijkse hoeveelheid, deze licht een stuk hoger en zou op je rapport een dikke 8 op vitamine en mineralengebied zijn!

Laten we eerst eens beginnen met wat vitamine A voor je doet. Ten eerste geeft vitamine A je weerstand een boost maar deze vitamine is ook nodig voor een gezonde huid en zorgt het voor gezonde ogen: denk maar aan de worteltjes, deze zitten vol met bètacaroteen wat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. 

Een tekort aan vitamine A? Wanneer je een tekort hebt aan vitamine A kun je sneller een griepje of verkoudheid oplopen, last hebben van die vervelende blaasjes in je mond en kan je haar dof en droog worden. 

Hoeveel heb je nodig van vitamine A? Het voedingscentrum raadt aan om 0,8 mg per dag binnen te krijgen maar wanneer je kijkt naar de optimale dagelijkse hoeveelheid is dat een stuk meer, namelijk 2,5 mg.

Waar zit het allemaal in? Vitamine A komt vooral voor in wortels, zoete aardappelen, pompoen, avocado, melkproducten, vis, eieren, broccoli, spinazie, tomaten en in heel veel fruit met een vrolijk kleurtje. 

Wat zou je moeten eten voor 2,5 mg vitamine A? Eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk om aan 2,5 mg per dag te komen. Een makkelijke en lekkere manier om een goede dosis vitamine A binnen te krijgen is door deze Vegetarische Pompoenvariatie te maken. Met een portie heb je al ruim 2,7 mg vitamine A binnen. Niet zo'n zin in een vegetarische hap? Probeer dan eens een lekker visje te eten:

• 150 gram makreel = 1,5 mg
• een blikje (250 gram) tonijn = 1 mg

En wanneer je op een verjaardag naar iets lekkers grijpt probeer dan eens de leverworst, per 2 plakjes heb je al 1,35 mg binnen!

Wist je dat.. vitamine A beter wordt opgenomen wanneer je het met gezonde vetten combineert? Vette vis of in olijfolie gewokte groenten zijn dus een hele goede keuze of dip je snack worteltjes eens in een lekkere hummus!